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怎么样能有好的睡眠

2017-9-23 10:04| 发布者: jk001| 查看: 76| 评论: 0


想睡个好觉却是全方面的问题,

身体不适,精神压力,声音与光的影响,糟糕的床上用品,


潮湿的环境,睡眠姿势,都会对睡眠造成影响,甚至睡眠唤醒也直接影响了你的体验,


看起来木桶原理放在睡眠问题上倒是合适的很。




有没有突然觉得原来曾经到头就睡到天亮精神饱满的起床是一件很奢侈的事?


确实没错,更浅睡眠,更短睡眠时间的问题都在随着问题增加,


我们应该像关心自己的体重,皮肤,一样去关心睡眠,


甚至是睡眠会很大程度上决定了体重和皮肤。




我们改从什么角度拯救我们的睡眠,也许从不同的维度同时着手,问题会顺利一点。




1.我们的睡眠问题多半是长期累积下来的


这跟我们人类具有的另外一个优秀特质反而相辅相成,


就是人类是一种耐性毅力极强的生物,很容易“不知疲倦”,


加上现代文明对夜生活的鼓吹,伪鸡汤对“不眠奋斗”的粉饰,


再加上我们通常没有什么抵抗诱惑的意识,


于是长期下来总得哪里出了一点问题:身体被透支了。


不一定要到生病,睡的很糟糕,睡起来后精神糟糕就是一种警告。




于是第一件事便的很重要:基本的态度,


就是从现在开始尊重我们的睡眠,和实际我们的体能消耗的红线,


不再做过度疲劳的,虚耗身体的事,


比如彻夜泡吧与通宵游戏的生活习惯却想拥有一个好的睡眠,


大概和我从不读书却想靠什么秘籍直接拿高分一样的没戏。




2.昼夜的规律与光线


这是一张比较典型的生物钟的特质表,总之可能略微的因人而异,但是大体上会遵守某个趋势。


图片来自《睡眠革命》,总之你如果真的想关心一下自己的睡眠,


多阅读点睡眠类的书籍并非是坏事。




人的生物钟总是比较"固执的",


只要你坚持在相当一段长的时间里某个点起床,和某个点睡觉,


那么我们身体也会像在某个时间按下了一个开关一样准确,


到时间开始清醒,到时候开始倦怠:


虽然这大部分的规律最好跟着日光特点作息,因为褪黑素,和血清素,


都跟自然光线有着很强的关联,而这些刺激情绪的神经传递素,互相的此消彼长。


总之,第二件事,你的昼夜规律还是符合人类与阳关的关系,“普通一点":


如果不搞什么特殊化,天黑就为睡眠着手准备,


认为天黑了就是该为休息而行动的时候,早一点关掉手机,


并且把房间的灯光调暗,至少不需要再接受强光刺激:让我们身体早一点接受“夜晚”的降临。



反之亦然,第三件事,早点起床,


一直坚持到该睡眠的时候去睡,只要那么一段时间。


生物钟就老老实实的改变过来,


在我大学毕业后的一年多时间里,无论前一夜多麽疲劳,6点30我就会准时睁眼,


起码会清醒一段时间。


笑,我的大学对我做了什么:坚持4年6点半把我从床上弄醒,包括深冬。




准时醒来更加有利于整体睡眠,


与我们的散漫的生活相反,自由和灵活虽然很吸引人,


比如我们今晚多玩一会,第二天我们就晚起来一点,


我们就会在这个时间段睡的更好吗?


实际上研究发现的并不是这样子的,


身体对于固定时间安排更有倾向性。


也就是说,要提高睡眠期间的质量,设置固定的起床时间,更有效果。


大脑也喜欢这样子在固定的时间,有根据的日出日落的几乎恒定的昼夜规律,


虽然这看起来更加枯燥,确实更有效的的提高睡眠质量的方式之一。


我想,这件事上,自律的独居者会有这样子的优势:


好的睡眠,好的精神,好的效率,好的前途。


其实很多时候也不用瞎猜那些看起来“优秀”的单身独居者有什么独门诀窍,


起码可以肯定的事,他们大部分在睡眠上不会有什么问题,


这一点与电视剧上宣传的各种睡不着的心理障碍正好相反。




其中最重要的是利用好光线,它们是调节生物钟的武器,


如果你想按时起床,光线的效果比闹钟效果好很多,


能够给你一个比较好的清晨,通常我们醒来的环境则因为窗帘比较黑暗,


如果你有一个“光线闹钟” 会比什么声音都靠谱一些。


人体对蓝光特别敏感,而我们电脑手机,产品屏幕大多数属于蓝光,


所以你入夜以后,还对着手机电脑,当然时间久了自然会产生各种睡眠问题:


受到干扰,且妨碍了褪黑色的分泌,并且推迟了我们的生物钟。


(所以你知道为什么iphone会专门出一个Night Shift功能了)


3.睡眠类型与被掩盖的问题


这并不是很稀罕的说法,有些人偏好晚睡睡起,有些人偏好早睡早起,


有些人则中规中矩,但是这并不意味着:


早睡的和晚睡的之间睡眠时间能够相差5,6小时的差距,甚至更多。




实际上,大部分真正的原因问题被掩盖了:


我们过度兴奋,摄入了太多的咖啡,吃了太多高热的食物,甚至不做运动,


然后光身体对你产生的抗议:一阵又一阵的神经信号刺激着你。


让你无法安然入睡。


那么先别从睡眠类型去找借口来掩盖真实的问题。


实际上我们随着年龄增加,如果不是兴奋和咖啡的作用,


大部分时候我们的睡眠规律是前移的:早睡早起的。




第四件事就是,少摄入咖啡因和过多的糖类。


总得来说,比起什么睡前喝牛奶有助睡眠的传说,


平时少喝点点什么奇怪的东西,才是这正的有助睡眠才对。




4.运动与睡眠。


如果能够保持每周运动量,会对睡眠质量产生大幅度的影响。


睡眠的前后的准备阶段可以直接影响当天的睡眠质量,和新的一天,


还有第二天晚上的睡眠质量产生重大的影响。


实际上并不仅仅需要从实验报告与书籍中找到可靠的资料,


我自己就做过无数的次的“试验“:


在我规律的保持了一小段到点睡到点起,结果在某一天突然的没有准备的晚睡,失眠,


直接把一切都毁灭了。


第二天开始昏昏欲睡,第二天的晚上也没睡好,后天的早上也没能起床。


总之规律性的休息又失败了。




其实很多人坚持一段时间失败的原因也很大程度上受此影响。


而改变这件事却靠运动能够很好解决,


提高睡眠质量,每周进行3,4次的,30到1小时的中等强度的锻炼,


比如羽毛球,快慢跑,一定量的无氧运动交叉,能够让睡眠质量提高65%,


当然只要你不要在睡前运动就好。




睡眠的状态是需要慢慢平复下来,让身体都放松的,越紧张的身体自然越休息不好。


而运动会让你更好的掌握放松与紧张的舒缓切换,


并且也会讲体内的激素状态调节的非常有利,


在《运动改造大脑》中详细谈过,做一些运动是如何对方方面面产生影响的。




5.改变你的卧室环境


从上面的内容可以得出几个核心的结论,


少吃点奇怪的东西比睡前一杯牛奶的传说要靠谱一些,


利用光线来调节昼夜规律,睡前1小时半最好远离电子产品确实是科学且靠谱的,


准时的起床会更好的控制睡眠,与提高睡眠质量,同时保持运动。




最后就是我们身体最直接的接触,我们的卧室环境:


在《睡眠革命》中有一段很有意思的文字:


在体育界中,一切今非昔比,但是有一个建议任然使用:


不要让那些运动员贸然去寝具店去采购床垫...


(中间穿插了一个我不太明白的笑话)...他们得对床垫有更多了解。




而实际上,床垫相比卧室其他环境与寝具,是最为直接的影响,


它的缓冲性是直接关系到你的身体的骨骼健康和你睡眠深度的。


一个不透气床垫足够让你浑身汗醒来,却不知道为什么,或者一段时间以后,


总是哪里疼痛,很多时候床垫的重要性要比想象的重要的多。


如果你采用正确的合适的睡眠姿势加上好的床垫可以让你质量得到极大的提高。


同样的也不要忽视你的枕头,和被褥。


它们都是你为了提高睡眠质量努力的最直接的地方。




我找到了一些建议:


· 学会以胎儿的姿势睡眠,“吉祥卧”是一个不错的姿势.


· 测试床垫,枕头,什么对你来说是软硬最合适的,这很重要.


· 考虑透气性与过敏性,这非常重要


· 对于一张床来说,床垫的重要性比床架相比,后者是个几乎可以忽略的问题,除了美观.




然后我们的睡眠环境里剩下的问题就是,柔和灯光,最好少有电子产品。


还有一个靠谱的窗帘,和通风的习惯。


文章写道这里关于外界的,身体的,都是差不多了,


但是人们的睡眠质量有时候更加关乎一点心事,心思重的人通常睡不好。


所以还有一件事可以提高睡眠质量,甚至让整个人感到平和:冥想。




每天花5-15分钟做这件事,可能受益比1小时锻炼来要多,


在冥想的时候并不要还跟着念头胡思乱想,也不要被念头带着跑,呼吸,呼吸 ,


就是这样子5-15分钟会让你感到宁静,很有助于放松睡眠,


虽然这只是冥想好处的很常见且普通的功能,它对整个身心的影响是巨大的。




但是如何做这一个如此瑜伽的运动,


你们可能需要去阅读更多的资料和了解相关的知识并进行练习。


不过上面的这一切,都是越来越习惯,越来越有益指数型上升的。


好了,文字太多了,于是最后总结一下:


1. 正确的态度:


睡眠是一件综合工程而不是倒头就睡,或者迷信睡前一杯牛奶解决一切睡眠问题的传说.


2. 远离干扰 .


3. 利用光线管理好昼夜规律.


4. 少吃点奇怪的东西比吃什么都更加利益睡眠.


5. 每周3-4次,30-1小时睡眠能够提高65%的睡眠质量.


6. 尝试每天的打坐习惯,冥想会整体改善身心,它对大脑的益处和收益超乎想象,你应该多了解并多做练习.


7. 注重寝室环境,考虑透气,软硬,过敏这些问题, 这很重要.


8. 你的睡姿会有很大影响.


9. 想要睡好,固定时间起床比固定时间睡觉更重要.


10. 不要尝试用别的借口掩盖身体虚耗问题,总之这会让问题更严重.




最后,


也许你并不能在一夜之间就完全看到奇迹的诞生,


但是假以时日,你就会发现,实际上,通过很多小事的改善,


睡眠也会得以改变,最后如同这些被修复的睡眠一样,也改善了你的整个人生状态。


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